第一次去健身房該怎么玩呢？

    據說這兩個月是健身房辦卡的高峰時期，不少朋友都瞅準了假期剛過天氣漸涼開始健身，希望在下一個旅游季節(jié)里拍出好身材。

     但是，每年也都有很多相似的場景，很多第一次辦健身卡的朋友，沒有那么多閑錢請私教輔導。自己去了兩三次健身房，只能對各種完全摸不著頭腦的器械望而卻步，在跑步機上跑了幾回后，就再也沒人影了……

   那么第一次去健身房，到底應該做點什么才好呢？

     之前我們曾講過，沒有什么運動經驗的久坐不動者，應當采取力量訓練為主，搭配有氧訓練，這樣在中長期能取得最好的減肥效果。此外，研究也證明，無論是男性還是女性，力量訓練相比其它的運動方式，能更有效地降低體脂，減小腰圍。

    力量訓練，或者說是抗阻訓練可以更好地起到減脂塑形的作用。除了因為抗阻訓練可以促進肌肉增長，從而提高基礎代謝，讓身體消耗更多熱量以外，還和抗阻訓練本身可以通過EPOC的方式，在運動后持續(xù)燃脂，消耗大量的脂肪和熱量有關。

    肌肉更然脂

    肌肉是增加身體基礎代謝的利器。日常活動中，一磅肌肉燃燒的熱量是同等質量脂肪的數十倍。脂肪只有2%-5%會參與到基礎代謝中。

    所以無論是對于想要減肥，還是對想要練出好看身體線條的同學，去了健身房，有那么多可以用的器械，當然是要做力量訓練啦。

   初學者，自重訓練和器械到底哪個好？​

    很多人可能都以為，對于第一次接觸健身的人來說，自重訓練比直接用健身房的器械更合適，器械是用來給有經驗的人進階用的。其實這真的是大謬不然。

   對于初學者來說，器械訓練比自重訓練更安全、更高效。

    因為自重的力量訓練其實需要更好地掌握相關肌群的發(fā)力方法，并不是所有人一開始就能掌握好的。訓練不好的話不但達不到預期效果，反而容易受傷。

    而健身房里面很多器械本身就是為了讓大家能更安全更方便地入門而設計出來的。所以說，就算你有志于自重訓練，如果在沒有什么運動經驗的情況下，最好先采取器械訓練進行基礎體質的提升，畢竟它更適合初學者。

    舉個簡單的例子，拿動作的安全性來說，如果一個普通的100kg超重者要做自重深蹲練腿，膝關節(jié)可能要承受1-2倍自己體重的壓力，當然在此得考慮動作過程中的加速；如果跑步則可能要承受2-8倍自己體重的壓力。而如果采取腿舉器械來練腿，你可以循序漸進，從10kg開始做起，再慢慢加重，這樣不但可以有效地訓練到目標肌群，而且更安全。

 此外，器械訓練也更有助于初學者找到肌肉的本體感覺。

    本體感覺訓練，也就是俗話說的“找到目標肌肉的訓練感覺”，它可以幫助初學者更好地鍛煉目標肌群。一般來說，自重訓練由于多是多關節(jié)的訓練動作，對于初學者來說很難找到某一個具體肌群的發(fā)力感覺。而器械訓練，多是針對某個肌群專門設計的，限制了其它相關肌群的發(fā)力，這樣就能很好地訓練到想要練的肌群了。

    比如你用俯臥撐的方式來練胸肌，由于有肱三頭肌、三角肌前束的綜合參與，又有手腕肌群等限制，你很難一上來就找到胸部發(fā)力的感覺�？赡苄夭繘]練到，只是練習了胳膊，何況還有很多女性朋友可能根本無法完成標準的俯臥撐。

    但如果你采取蝴蝶機夾胸器械作為胸部訓練動作，由于動作上限制了三角肌和肱三頭肌的參與，再搭配一些訓練技巧，你很容易就能找到目標肌群的訓練感覺，指哪打哪。

    而且器械訓練的針對性對女生來說尤其重要，畢竟對于絕大多數的女同學，肯定不希望練臀結果練粗了腿、想豐胸結果練壯了胳膊……