南京 曾昭華

筆者兒時(shí)體弱多病，小學(xué)四年級(jí)時(shí)喜歡上了玩單雙杠，利用課間十分鐘訓(xùn)練。當(dāng)時(shí)主要是練力量，撐雙杠、拉單杠和端腹肌。很快我的訓(xùn)練水平在同年級(jí)學(xué)生中名列前茅，身體也練棒了。上高二時(shí)，我應(yīng)征入伍，服役五年，由于部隊(duì)的器械和場(chǎng)地條件更好，又學(xué)會(huì)了一些難度較大的動(dòng)作。

單雙杠運(yùn)動(dòng)讓我青少年時(shí)期的生活充滿了樂(lè)趣。它回報(bào)給我的不僅是健美的身體，還有勇敢的精神、良好的心理素質(zhì)。去年4月，筆者所在小區(qū)更換了健身器材，其中就有單雙杠，這讓我十分開(kāi)心，今年我已56歲，經(jīng)過(guò)一年多的恢復(fù)性訓(xùn)練，單雙杠水平基本恢復(fù)到年輕時(shí)的狀態(tài)，讓我重新煥發(fā)出青春的活力。

根據(jù)筆者多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)介紹一些常見(jiàn)業(yè)余單雙杠訓(xùn)練方法。

一、單杠

1、引體向上：雙手握杠，比肩略寬；雙腿并攏、腳尖棚直；雙臂用力拉杠至胸部。雙臂放下后再拉。也可做后引體向上，雙臂拉至后脛部。

2、端腹�。弘p手握杠，雙腿并直抬高90°。

3、屈身上：雙手握杠，拉至面部，做收腹、雙腿翻身360°上杠；上身和頭部要跟隨雙腿自然地翻動(dòng)，上杠之后，立即挺腹、上身后仰，使身體呈垂直握杠姿勢(shì)。

4、反身上杠：雙手握杠，收腹，讓雙腿從雙臂形成的V形空當(dāng)中穿過(guò)，繼續(xù)反向上舉，臀部貼杠，頭后仰；用雙臂的拉力和腹部的上挺力，使臀部坐在杠上�？衫^續(xù)做空中“坐杠式端腹肌”，前提是先學(xué)會(huì)徒手端腹肌。

二、雙杠

1、撐杠：雙手握杠雙臂彎曲，雙腿并攏、腳尖棚直，腋窩與杠同高；雙臂用力撐直。雙臂彎曲后再撐。

2、端腹�。弘p臂撐在杠上，雙腿并直抬高90°。

3、前甩撐杠：雙手撐在杠上，雙腿作前后甩動(dòng)，往后甩時(shí)要高于杠面，向前甩時(shí)雙臂落下、又撐起。

4、打腹�。涸陔p扛中部跳起上扛或撐上杠。雙腿先做前后甩動(dòng)，均要高于杠面；再前甩后，上身后躺、收腹，人在杠上呈瞬間睡姿的體前屈；雙腿向前上方用力打腹，借向上的爆發(fā)力，直臂壓杠起身，雙腿又呈后甩動(dòng)作。可反復(fù)做。

江蘇省體科所體能訓(xùn)練中心 李勇點(diǎn)評(píng)：?jiǎn)坞p杠鍛煉除了可以增強(qiáng)肢體的力量，鍛煉腹部及腰背部的肌肉，還能發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。雖然鍛煉效果明顯，但該同志進(jìn)行的單雙杠鍛煉方法，包含眾多體操動(dòng)作，難度較大（像單杠360°旋轉(zhuǎn)和肩倒立屬超高難度），沒(méi)有一定的力量練習(xí)基礎(chǔ)，切勿模仿，容易引起損傷。在進(jìn)行單雙杠鍛煉時(shí)，應(yīng)從基本的動(dòng)作練習(xí)開(kāi)始，逐漸增加難度，循序漸進(jìn)、持之以恒，這樣健身才更科學(xué)、更合理。

作者：曾昭華